Besser schlafen –
Dein Schlafratgeber
für gesunden Schlaf

Besserer Schlaf beginnt mit guter Schlafhygiene: Halten Sie feste Schlaf- und Aufwachzeiten ein, auch am Wochenende. Sorgen Sie für ein kühles (16–18 °C), dunkles und ruhiges Schlafzimmer. Meiden Sie Koffein nach 14 Uhr und Bildschirme mindestens 60 Minuten vor dem Zubettgehen.

Zusätzlich helfen eine entspannende Abendroutine (Lesen, Meditation, leichtes Dehnen), regelmäßige Bewegung am Vormittag und die Vermeidung von schwerem Essen spät abends.

Die meisten Erwachsenen (18–64 Jahre) benötigen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Ältere Menschen ab 65 Jahren kommen oft mit 7 bis 8 Stunden aus. Jugendliche (14–17 Jahre) brauchen 8–10 Stunden, Schulkinder (6–13 Jahre) 9–11 Stunden.

Diese Empfehlungen stammen von der National Sleep Foundation und der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung (DGSM). Weniger als 6 Stunden Schlaf erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und psychische Störungen.

Nächtliches Aufwachen ist ein häufiges Problem und hat viele mögliche Ursachen: Stress und Sorgen, Lärm oder Licht, zu warmes Schlafzimmer, Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom, hormonelle Veränderungen (besonders bei Frauen in der Menopause) oder der Konsum von Alkohol am Abend.

Wenn Sie regelmäßig nachts aufwachen und sich tagsüber erschöpft fühlen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um organische Ursachen auszuschließen.

Schlafhygiene bezeichnet alle Verhaltensweisen und Umgebungsfaktoren, die einen gesunden Schlaf fördern. Dazu gehören: regelmäßige Schlafzeiten, ein optimiertes Schlafzimmer (dunkel, kühl, ruhig), die Vermeidung von schlafstörenden Substanzen (Koffein, Alkohol, Nikotin) und eine entspannende Abendroutine.

Gute Schlafhygiene ist die Grundlage jeder erfolgreichen Behandlung von Schlafstörungen und wird auch als erste Maßnahme bei Insomnie empfohlen.

Tiefschlaf (N3, Slow-Wave-Schlaf) ist die erholsamste Schlafphase. In dieser Phase erholt sich der Körper physisch: Zellen werden repariert, das Immunsystem gestärkt und Wachstumshormone ausgeschüttet. Auch die Verarbeitung von Gedächtnisinhalten findet im Tiefschlaf statt.

Erwachsene verbringen etwa 15–20 % der Nacht im Tiefschlaf. Schlafentzug, Alkohol und Stress reduzieren den Tiefschlafanteil deutlich.

Chronischer Schlafmangel hat weitreichende Folgen: reduzierte Konzentrationsfähigkeit und Reaktionszeit, geschwächtes Immunsystem, erhöhtes Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen und Depressionen. Bereits eine Nacht mit weniger als 6 Stunden Schlaf beeinträchtigt die kognitive Leistung messbar.

Langfristiger Schlafmangel ist mit einer verkürzten Lebenserwartung assoziiert. Die sogenannte „Schlafschuld" kann nicht einfach durch einen langen Schlaf am Wochenende ausgeglichen werden.